Herzgesunde Ernährung
Ziele einer Ernährungsumstellung


Neben regelmäßiger Bewegung und einem moderaten Umgang mit Genussmitteln wie Alkohol und Nikotin kommt der gesunden Ernährung bei der Vorbeugung, aber auch bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine wichtige Bedeutung zu. Gesund heißt dabei vor allem fett- und kalorienarm, vitamin- und ballaststoffreich – also eine ausgewogene und fantasievolle Küche.

Von Dr. Nicole Schaenzler

Oft liefert unsere heutige Nahrung dem Körper viel Fett und Kalorien, jedoch zu wenig Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Übersteigt die aufgenommene Kalorienmenge den Energiebedarf des Körpers, speichert er die überschüssige Energie als Körperfett – und das Körpergewicht nimmt zu. Übergewicht leistet jedoch einigen Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen Vorschub. Gefahr für Herz und Gefäße droht vor allem, wenn sich die überschüssigen Pfunde am Bauch angesammelt haben (Apfeltyp). In diesem Fall sind meist auch die inneren Organe wie Darm, Leber oder Bauchspeicheldrüse von einer Fettschicht umgeben. Solche Fettzellen sind besonders stoffwechselaktiv und für Fettstoffwechselstörungen verantwortlich. Doch auch wenn
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sich die Fettzellen vorwiegend an Hüften, Gesäß und Oberschenkeln (Birnentyp) angesammelt haben, kann die Situation für Herz und Gefäße brenzlig werden. Besonders problematisch ist es, wenn zum Übergewicht noch erhöhte Werte von Blutdruck, Blutfetten und Blutzuckerspiegel kommen – dann spricht man vom metabolischen Syndrom oder »tödlichen Quartett«. Dieses erhöht das Herzinfarktrisiko noch einmal erheblich.

Die wirksamste Strategie zum Abbau von überschüssigen Pfunden – und damit zur Verbesserung seiner Gesundheit – ist eine Umstellung der Essgewohnheiten hin zu einer bewussteren und ausgewogenen Ernährungsweise. Besonders effektiv ist eine Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung, etwa in Form eines regelmäßigen Ausdauertrainings (zweibis dreimal in der Woche für mindestens 40 Minuten).

Ziele einer Ernährungsumstellung
Eine gesunde Ernährung ist abwechslungsreich, enthält viel Obst und Gemüse und wird mit wenig Fett möglichst frisch zubereitet. Auf diese Weise können Risikofaktoren minimiert bzw. der Verlauf einer Herz-Kreislauf-Erkrankung positiv beeinflusst werden.
Mit einer gesunden Ernährung gelingt es u. a.
- das Gewicht zu normalisieren,
- den Blutdruck zu regulieren,
- erhöhte »böse« LDL-Cholesterinwerte zu senken und erniedrigte »gute« HDL-Cholesterinwerte zu erhöhen,
- einen erhöhten Blutzuckerspiegel (Diabetes mellitus) und erhöhte Harnsäurewerte (Gichtgefahr!) zu senken,
- das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Nach wie vor gültig: Obst und Gemüse sind gesund
Vitamine und Mineralstoffe sind für unseren Körper lebenswichtig. Doch müssen sie dem Organismus in ausreichender Form mit der Ernährung zugeführt werden, weil er sie zu einem Großteil nicht selbst bilden kann. Eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen wird durch regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse erreicht. Diese sollten der Jahreszeit entsprechen und möglichst frisch zubereitet sein. Es muss übrigens nicht immer »fest« sein, ein Glas Obst- bzw. Gemüsesaft bietet sich z. B. als Zwischenmahlzeit an.

Die Mittelmeerregion isst gesund
Dass eine gesunde Ernährung keineswegs karg und freudlos sein muss, beweisen die traditionellen Essgewohnheiten der Mittelmeerregion, in der viel frisches Obst und Gemüse aus der Umgebung auf dem täglichen Speiseplan steht. Hinzu kommt der regelmäßige Genuss von frischem Fisch, während fettreiche Lebensmittel wie Wurst oder Fleisch in Maßen verzehrt werden. Zum Kochen wird meist Olivenöl verwendet, das reich an einfach ungesättigten (gesunden) Fettsäuren ist. Auf diese Weise wird der Körper ausgewogen versorgt, jedoch nicht mit Fett und Kalorien »überversorgt«.

Nicht ganz ohne Fett
Bei der herzgesunden Ernährung geht es weniger darum, möglichst wenig Fett zu essen, sondern vor allem darum, ein Bewusstsein für die angemessene Menge und Qualität zu entwickeln. Ganz ohne Fett geht es nämlich nicht: Nahrungsfette versorgen den Körper mit lebenswichtiger Energie. Sie enthalten zudem unverzichtbare Vitamine und Fettsäuren. Allerdings sind einige gesünder als andere. So führen gesättigte Fettsäuren, die vor allem in tierischen Nahrungsmitteln enthalten sind, zu einem Anstieg an Cholesterin, insbe- sondere an LDL-Choles terin im Blut. Dagegen haben ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die pflanzlicher Herkunft sind, positive Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel. Beispielsweise enthalten Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Avocados überwiegend einfach ungesättigte, Distelöl, Walnussöl oder Kaltwasserfische hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Insbesondere die Omega-3-Fettsäure, eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, soll einen günstigen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System haben. Gute Omega-3-Fettsäure-Lieferanten sind z. B. Makrelen, Lachs und Forellen. Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft und sollten nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen. Im Übrigen bietet es sich an, auch bei anderen Lebensmitteln auf einen niedrigen Fettgehalt zu achten, etwa fettarmer Milch und Milchprodukten den Vorzug zu geben. Tabu sind industriell hergestellte gehärtete Fette: Sie enthalten Transfette, die sich von allen Fetten am ungünstigsten auf die Blutfette auswirken. Transfette kommen vor allem in frittierten Produkten (z. B. Pommes frites, Chips und Cräcker) sowie in bestimmten gehärteten Back- und Bratfetten vor.

Ausreichend Ballaststoffe zuführen
Ballaststoffe beschleunigen u. a. die Passagezeit im Darm, verbessern die Resorption bestimmter Stoffe und verhindern die Aufnahme von giftigen Substanzen im Darm. Zudem bewirken sie ein schnelleres Sättigungsgefühl und schützen auf diese Weise vor zu großen Kalorienmengen. Außerdem haben Ballaststoffe eine cholesterinsenkende Wirkung. Reich an Ballaststoffen sind neben fast allen Obstsorten (vor allem Beerenfrüchte) und Gemüsesorten auch Vollkornbrot, Leinsamenbrot, Grahambrot, Pumpernickel, Vollkornteigwaren, Hirse, Grünkern, Müsli und Trockenobst. Wichtig ist, zugleich die Trinkmenge deutlich zu steigern – sonst leistet man einer Verstopfung Vorschub.

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Essen Sie vielseitig
Kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Damit der Körper dennoch zu seinem Recht kommt, sollten Sie die Mahlzeiten vielfältig zusammenstellen, z. B. eine große Portion schonend zubereitetes Gemüse der Saison in Kombination mit einem mageren Stück Geflügel oder Fisch. So decken Sie perfekt den Bedarf des Körpers an Vital- und Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und wertvollen Eiweißen ab.

Auch Getreideprodukte und Kartoffeln sind wichtig
Vollkornbrot und -nudeln, Naturreis, Getreideflocken, Müsli und Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber viele Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Wenn Sie Vollkornprodukte nicht so gut vertragen, reduzieren Sie die tägliche Zufuhr an Vollkornprodukten ruhig auf das für Sie vertretbare Maß, bzw. geben Sie helleren Brot sorten mit feingemahlenem Korn den Vorzug.

Zucker und Salz – nur in Maßen
Raffinierter Zucker enthält so gut wie keine Nährstoffe. Gute Alternativen sind Birnendicksaft, Ahornsirup oder Honig, die Sie auch für Kuchen oder Gebäck verwenden können. Auch mit Salz sollten Sie sparsam umgehen: Bei manchen Menschen beeinflusst Salz den Blutdruck. Wenn Salz, dann am bes ten jodiertes Koch- oder Kräutersalz. Würzen Sie Ihre Speisen mit frischen Kräutern — auf diese Weise benötigen Sie sehr viel weniger Salz.

Bereiten Sie Speisen schonend und schmackhaft zu
Viele lebensnotwendige Inhaltsstoffe sind empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht und Wasser. Durch falsche Lagerung, unsachgemäße Vorbereitung und Zubereitung werden vor allem Vitamine und Mineralstoffe zerstört.

Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
Nehmen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe ein. Kauen Sie jeden Bissen gründlich, und hören Sie auf zu essen, wenn Sie sich satt fühlen. So beugen Sie Verdauungsproblemen, aber auch Übergewicht vor.